Vegetar eller veganer? Varier kilderne til vegetabilske proteiner (nødder, tofu, quinoa, boghvede, bælgfrugter osv.) for at dække alle essentielle aminosyrer, og sørg for at supplere dit indtag af vitamin B12, jern, zink, kobber, jod og omega-3 (EPA/DHA), som ofte mangler i plantebaserede koste.
At styrke selvtillid og forbindelse til andre med oxytocin
Kaldet "kærlighedshormonet" stimulerer det selvtillid og styrker tilknytningen til dem omkring dig. Det fremmer ømhed og en følelse af forbindelse, fra fødslen og gennem hele livet. Når det cirkulerer godt, lindrer det stress, opbygger empati og støtter selvværdet. Omvendt fremmer et underskud angst og abstinenser. Sociale relationer er hendes legeplads: dele et måltid, kysse, dyrke sport i en gruppe, give komplimenter eller modtage et kompliment, hjælpe nogen... Hver interaktion stimulerer produktionen af oxytocin.
"Vores tanker fikserer ofte på det, der mangler eller er afsporet"
Berøring er konge: "At holde nogen i armene i tre til fem sekunder er nok til en bølge oxytocin," siger den britiske træner. Det bedste af det hele? Du er ikke den eneste, der får gavn af det. Selv på afstand cirkulerer oxytocin i vores udvekslinger: en simpel sms er ikke nok, men at høre en stemme, enten i telefonen eller via video, stimulerer straks dens produktion. Men oxytocin afhænger ikke kun af andre: at være positiv over for sig selv er lige så vigtigt, minder TJPower os om. At lykønske sig selv i stedet for at kritisere sig selv, at anerkende sine succeser svarer til en lille revolution for hjernen.
Omvendt får konstant sammenligning på sociale netværk tillid til at falde og sænker den naturlige produktion af oxytocin. Endnu en allieret af velvære: taknemmelighed. Vores tanker fokuserer ofte på, hvad der mangler eller er afsporet. At dyrke taknemmelighed, for eksempel at give taknemmelighed ved at skrive tre positive ting om din dag ned, inden du går i seng, beroliger sindet og hjælper dig med at se livet fra et blidere og mere optimistisk perspektiv.
På tallerkenen
Vælg rå og minimalt forarbejdede fødevarer. Oxytocin dannes ikke direkte af det, vi spiser, men for at det kan cirkulere ordentligt, skal hjernen forblive i form. Raffinerede kulhydrater (sukker, hvidt brød, wienerbrød, sodavand, industrikorn, frugtjuice osv.) fører til kraftige stigninger i blodsukkerniveauet, hvilket øger inflammation, oxidativt stress og insulinresistens, hjernens tre fjender, siger Dr. Georgia Ede.
Undgå også raffinerede vegetabilske olier (solsikke, majs, sojabønne, raps osv.), som er rige på linolsyre (omega-6) og let oxiderer, hvilket øger hjerneinflammation, når de indtages i overdosis sammenlignet med omega-3. "De fleste af disse olier kunne ikke have eksisteret før den industrielle revolution: udvinding og raffinering af majsolie, druekerneolie eller andre oliefrø var praktisk talt umulig uden maskiner og kemikere," siger psykiateren. Endelig, vend ryggen til ultraforarbejdede produkter, ofte fulde af disse ingredienser, lavt på mikronæringsstoffer og fyldt med tilsætningsstoffer, der svækker din hjerne og forstyrrer din følelsesmæssige balance.
Hold dit humør godt og energisk på sit højeste med serotonin
. Diskret men essentielt, serotonin, kendt som "lykkehormonet", regulerer humør, energi og søvn. Hans første booster? Dagslys. Så snart du vågner, sender det et stærkt signal til din hjerne at drikke din kaffe på altanen, gå ud i haven eller tage en kort gåtur, selv om vinteren. TJ Power anbefaler fem til ti minutter under klar himmel, femten minutter på overskyede dage og op til tredive minutter, når himlen er meget overskyet. Et øjeblik udenfor omkring frokostpausen forlænger denne oplivnende effekt.
"Dyb, rolig søvn genopretter serotoninbalancen"
I løbet af dagen optimerer ophobning af mindst en times naturligt lys, selv i korte perioder, serotoninproduktionen. Om aftenen, dæmp lyset: en blød atmosfære, som solnedgangen, forbereder kroppen på eftergivenhed. Denne overgang signalerer til hjernen gradvist at omdanne serotonin til melatonin, søvnhormonet.
Dyb, rolig søvn lukker denne gode cirkel: den genopretter serotoninbalancen og støtter energi og humør næste dag. Endnu et ultraeffektivt løftestang: naturen. At gå blandt træerne uden telefon eller hovedtelefoner understøtter produktionen af serotonin, reducerer stress og regulerer nervesystemet. Dette er "shinrin-yoku", den berømte japanske "skovbadning". Bonus: nåletræer frigiver fytoncider, som hjælper med at styrke immunsystemet. TJ Power anbefaler tre ture om ugen, kun dig, din vejrtrækning og skovens ro.
På tallerkenen
Vælg proteiner og fedtstoffer, der er godt udtrukne. Serotonin har en vigtig allieret: tryptofan. Ligesom dopamin kræver omdannelsen essentielle kofaktorer: vitaminerne B6 og B12, folat, zink og magnesium. Stress, inflammation eller overskydende raffinerede kulhydrater og ultraforarbejdede produkter kan omdirigere tryptofan til kynurenin (en skadelig metabolit), hvilket begrænser produktionen af dette lykkehormon og påvirker humøret.
For at støtte serotonin bør du fokusere på kvalitetsproteiner og en kost, der inkluderer stabile, minimalt forarbejdede fedtstoffer, såsom uforarbejdede animalske fedtstoffer, ekstra jomfru olivenolie, uraffineret avocadoolie eller uraffineret palmeolie. Fedtstoffer, der beskytter dine neuronmembraner og begrænser oxidativt stress, to essentielle faktorer for neuroner i god form. Ved at understøtte nervecellernes struktur og korrekte funktion skaber de et miljø, der fremmer syntese og frigivelse af neurotransmittere.
Giv slip og få masser af energi med endorfiner
Ægte naturlige smertestillende, de lindrer stress, giver en sød eufori og genopretter energi. Omvendt kan en mangel føre til træthed og irritabilitet, især hvis kortisol, stresshormonet, blokerer deres virkning. Den bedste måde at stimulere dem på? Flyt dig! Løb, svømning, cykling eller håndvægte... To sessioner om ugen er en god start, bemærker TJ Power: én med fokus på styrke, én på udholdenhed.
På roligere dage slapper kroppen af med yoga eller udstrækning, beroliger sindet og får kortisol til at falde. Og ingen undskyldninger, selv når dovenskab gør ind, findes der enkle løsninger: en sauna, en hammam eller et femten minutters varmt bad skaber også lidt kontrolleret stress, nok til at udløse frigivelsen af endorfiner. Musik og latter i fuld hals er andre kraftfulde kilder: et par toner, et grin, et dansetrin, og dine endorfiner flyver væk.
På tallerkenen
Eksperimentér! For naturligt at frigive disse budbringere for velvære har hjernen brug for optimal energimetabolisme. Men vores moderne tallerkener, rige på raffinerede kulhydrater og ultraforarbejdede produkter, kan svække humør og energi. Selv middelhavskosten, som fremhæves for sine dyder, kan indeholde for mange kulhydrater (45 til 65 procent af kalorierne) for nogle mennesker, siger Dr. Georgia Ede.
Paradoksalt nok, jo mere vi indtager, desto mere insulinresistent bliver kroppen, og desto sværere er det for hjernen effektivt at bruge glukose som brændstof. Kulhydrater er faktisk det eneste valgfrie (ikke-essentielle) makronæringsstof for hjernen: leveren kan producere al nødvendig glukose fra proteiner og fedtstoffer.
For at genvinde stabil energi, et klart sind og et balanceret humør foreslår klinikeren at eksperimentere, med hjælp fra en sundhedsprofessionel, med en lavkulhydratdiæt baseret på rå fødevarer: paleo (ca. 90g om dagen), ketogen (20g om dagen) eller kødædende (0g synlig) variant. Målet: at justere balancen mellem kulhydrater, proteiner og fedt efter dine behov, stabilisere energien og skabe et optimalt metabolisk grundlag for mental trivsel og, som en bonus, få endorfiner til at skinne!
